Фитнес, воркаут, кроссфит и прочие спортивные направления сейчас на пике моды. Люди массово подписываются на каналы фитоняшек и парней с внушительными мускулами, тренируются до седьмого пота в борьбе за желанный рельеф и… доводят себя до изнурения. Чем грозят бесконтрольные занятия и как избежать печальных последствий для организма? Узнаем ответ у профессиональных спортсменов.
Сам себе инструктор
Конечно, здорово, если в самом начале пути вы пользуетесь услугами тренера и не ломаете дров. Хотя такая возможность есть далеко не у каждого, ведь персональные уроки — удовольствие не из дешёвых. Да и хороший специалист на вес золота. Кто гарантирует, что вы втиснетесь в его расписание? Но ставить крест на спорте и лёжа рефлексировать на диване тоже не вариант. Ведь, если есть воля — всё достижимо. Не по карману частный инструктор? Действуйте проще: поставьте на смартфон приложение с программой тренировок и изучайте тонкости физкультуры самостоятельно, а заодно и деньги сэкономите.
К финансовой выгоде прибавьте ещё и свободное время. Не нужно ни под кого подстраиваться — приступайте к упражнениям в любую свободную минуту. Кроме того, не придётся покупать какое-то специальное оборудование: воркаут и бег ничего не требуют, а всё необходимое для занятий атлетикой можно найти в спортзале. Но на спортивную одежду и кроссовки стоит обратить особое внимание. Каждый вид занятий требует специальную обувь: для бега подходит лёгкая, не стесняющая движений; для тяжёлой атлетики — с максимально устойчивой плоской подошвой.
Несомненный плюс самостоятельных тренировок — выбор программы по предпочтениям. Сейчас каждый второй хоть немного успешный атлет ведёт канал на YouTube или блог в Instagram, где максимально подробно рассказывает о нагрузках и питании. Некоторые ведут целые дневники, где по часам расписывают, сколько и чего съели. Выбирайте того, кто вам по душе, и следуйте его советам. Либо воспользуйтесь специальными приложениями с подборками упражнений. Лучшие рекомендуемые приложения: 7 Minute Workout, Sworkit и Nike Training Club.
Обратная сторона медали
Спорт популярен и полезен, но всё хорошо в меру — существует и обратная сторона медали.
Тренировки — это всегда риск получить травму, особенно если заниматься самостоятельно. Поэтому очень важно быть внимательным и осторожным. Многие упражнения кажутся простыми. Например, приседания. Однако выполняя их неправильно, вы чувствуете неприятные болевые ощущения. Поэтому следует хорошо изучить технику, проконсультироваться с тренером (провести хотя бы одну тренировку) или заниматься перед зеркалом, чтобы сразу видеть ошибки.
Вторая распространённая беда — завышенные ожидания. Порой новички забывают, что мускулатура известных атлетов — это не только работа в качалке, но и приём специальных препаратов, которые вредят здоровью. Держа в голове розовую мечту о рельефных мышцах, начинающие спортсмены ходят в зал, как за пряниками, поднимая штанги до потери сознания. Потом приходит истощение организма, перетренированность, а с ней и разочарование. Добавьте сюда дефицит калорий, чреватый плохим настроением, усталостью и превращением в кота Грампи. А позже терпение лопается и рот раскрывается пуще прежнего. Или же, напротив, неконтролируемый аппетит разгуливается с началом занятий. И тогда из спортзала возвращаетесь не вы, а Робин Бобин, сметающий с полок холодильника всё, что попадается на глаза.
Повезло обойти эти преграды? Встречайте следующую — эффект плато. Штука не менее опасная, чем предыдущие, так как сильно бьёт по моральному здоровью и настроению человека. Если результата на теле нет, опускаются руки.
Так же сильно расстраивает и невозможность накачать определённую часть тела или убрать с неё лишнее. Но почему-то до сих пор для большой части человечества остаётся секретным знание, что локального похудения не существует. И стоит быть готовым к тому, что недостаточно только качать пресс каждый день, если хочется, чтобы живот взял билет в один конец. Он-то окрепнет, но так и будет сидеть в заложниках под жировой прослойкой.
Каждый из этих пунктов часто приводит к разочарованию в выбранном виде спорта и в себе, потере желания заниматься. Но не пугайтесь: те же проблемы тревожат и профессионалов — никто не застрахован от неудач. Важно, что все они разрешимы.
Заповеди спортсмена
Чтобы минимизировать возможный вред, следует изначально подойти к вопросу с умом и соблюдать ряд условий: правильные в техническом смысле тренировки, сбалансированное питание, водный баланс и сон. Сперва нужно наладить обмен веществ, а для этого постараться пить два-три литра воды в день. Меньше двух — очень мало, если только вы не Стюарт Литтл. Пара стаканов с утра натощак, обязательно за 15 минут до еды и через 30 после. Не успели восполнить норму? Погодите вливать в себя декалитры воды вечером — лучше попить с утра.
Если всё же победа над водным балансом даётся с трудом, можно установить приложение, которое напомнит о необходимости попить. Скажем, это или это. Количество жидкости вносится вручную, никто не мешает выставить собственные настройки и удобное время уведомлений.
Важен баланс и в питании. Не обязательно бросаться в крайности и выкидывать из окна все запасы конфет — достаточно свести потребление вредной пищи к минимуму и сделать упор на полезные продукты. Если при составлении рациона и его дневном учёте возникает проблема, можно скачать приложения, помогающие в этом, например, Lifesum. Оно поможет определить суточную норму калорий в зависимости от поставленной цели. Необходимо вносить данные о каждом приёме пищи, после чего калькулятор калорий автоматически подсчитывает энергетическую ценность рациона. Таким образом и отслеживается собственный прогресс. Кроме того, в приложении есть множество рецептов полезных блюд.
Не стоит забывать и про отдых: из-за стресса и хронического недосыпания организм неохотно тратит ресурсы на наращивание мышц. Но когда все основные составляющие будут в гармонии, результат не заставит себя ждать.
Начало начал
Занятия необходимо начинать с хорошей разминки, которой часто пренебрегают. И очень зря. Эта часть тренировки одна из главных: «Мышцы должны быть хорошо разогреты, а суставы и связки — подготовлены к нагрузке. Иначе можно их порвать или растянуть. В качестве разминки можно использовать лёгкое кардио или просто общеразвивающие упражнения».
Кто хочет огромным стать, как фура, тот должен помнить, что при работе с большой нагрузкой перво-наперво надо освоить технику упражнений, а потом уже увеличивать вес. Нужно начать с тренажёров: «Новичку стоит начинать свой тренинг именно с занятий в зоне тренажёров, чтобы сформировать пучки Конгейма, отвечающие за координацию движений и технику выполнения упражнений, а также адаптировать все системы организма к нагрузкам. Никаких тренировок со свободным весом по сплит-системам».
Кроме того, есть несколько базовых советов для начинающих спортсменов:
1. Тренировки необходимо строить по системе «Fullbody», которая включает в себя проработку крупных мышечных групп. Например, ноги, грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс, пресс. Начинать лучше всегда с более крупных мышечных групп и переходить к мелким.2. Каждую группу прорабатываем 3-4 подходами в диапазоне 20 повторений. Выполняем по одному упражнению на каждую. Таким образом за тренировку у вас получится примерно 28 подходов. Это займет всего один час драгоценного времени!3. Не бойтесь боли в мышцах на 2-3 день после тренировки. Это абсолютно нормально! Воспринимайте боль как знак того, что вы плодотворно поработали и стали на шаг ближе к цели. У кого-то, возможно, боли может и вовсе не быть, и это тоже нормально! Мы все индивидуальны.4. Не спешите брать вес потяжелее. Сначала нужно научиться чувствовать каждое мелкое волокно, точечно воздействовать на целевую мышцу и уметь концентрироваться на ней. Иными словами, наработать технику выполнения упражнения.5. Постарайтесь наладить питание, исключить пищевой мусор и добавить качественную, здоровую пищу. Только тренировками добиться необходимого вам результата невозможно. Помните: тренинг — 20% успеха, питание — 80%.
Не стесняйтесь просить кого-то о страховке при жиме лёжа и других манипуляциях с большим весом, иначе будете набирать массу уже на том свете. Но самое главное — давайте себе отдых. Если вы Дуэйн Джонсон, можете не читать дальше. А если нет, запомните, что между сложными тренировками нужен хотя бы дневной перерыв — не на «Мистера Олимпию» готовитесь.
По мнению Санты Тхакур, неподготовленный организм нагружать не стоит: «Следует адекватно дозировать количество повторений, чувствуя нагрузку. Мышцы будут реагировать и болеть на следующий день. Если перестараться, боль будет слишком сильной и восстановление займёт больше времени. Это приведёт к перетренированности и риску возникновения травмы. Кроме того, вам не захочется больше заниматься, а тренировки будут приносить неприятные ощущения».
Древние римляне говорили, что человеку свойственно ошибаться, а тренеры утверждают, что мышцам свойственно забиваться. Поэтому после всех упражнений обязательна растяжка. Вы ведь не желаете стать соломенным бычком, который может лишь покачиваться из стороны в сторону?
Хотите похудеть? Создайте небольшой и грамотный дефицит калорий. Хотите массу? Потребляйте больше белка и сложных углеводов. Хотите одновременно? Увы, так не бывает. Это обратные процессы и объединить их точно не получится. А вот выполнить по очереди — запросто.
Fast and furious
Если тянет заняться бегом, начните с малых дистанций и низких скоростей, постепенно увеличивая их. Важно следить за дыханием и давать себе отдых при дискомфорте в коленях и суставах. Бегать необходимо только в специальных кроссовках. А увлекательнее марафоны становятся, если подобран правильный плейлист — это залог хорошего настроения и дополнительной мотивации.
Если чувствуется нехватка последней, можно привлечь к этому занятию друзей и соревноваться, скачав приложение вроде Nike+Run Club. Оно позволяет создавать челленджи, получать очки и достижения. Это неплохо побуждает к действию, а особенно заманчива перспектива выиграть у товарища, первым преодолев дистанцию в 50 километров. Есть и альтернативные активити-трекеры: Runkeeper, Runtastic и многие другие.
С помощью приложений можно заниматься дома, в спортзале или на площадке, самому или в компании друзей. Главное — подходить к тренировкам с умом, прислушиваться к своему организму и заниматься в меру.